Neben der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und der Laufökonomie ist die anaerobe Schwelle ein entscheidender Parameter, der zu einer höheren Laufleistung beiträgt.
Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Schwellbereiches und repräsentiert die physiologische Grenze des Laktat-Steady-State (vgl. Kindermann W. 2004).
Laktat-Steady-State und Energiegewinnung
Im Großen und Ganzen kann man die Energiegewinnung, die man für seine sportlichen Belastungen benötigt, grob in drei Bereiche einteilen. Im ersten Bereich erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich über den eingeatmeten Sauerstoff (aerob). Die Laktatwerte liegen hier i.d.R. unterhalb von 2 mmol/l Blut. Danach folgt der Bereich, in dem die aerobe und anaerobe Energiegewinnung nahezu gleichmäßig vorhanden sind. In diesem Bereich steigt das Laktat. Entscheidend ist jedoch, dass hier nahezu genau so viel Laktat abgebaut als aufgebaut wird. Dieser Bereich wird deshalb als Laktat-Steady-State bezeichnet. Im dritten Bereich erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich anaerob. Die Laktatwerte steigen trotz gleichbleibender Intensität an und irgendwann „übersäuert“ der Muskel und kann seine Leistung nicht mehr erbringen. (eine genauere Beschreibung der einzelnen Energiegewinnungsprozesse erfolgt in einem separaten Blog-Eintrag).
Einfacher ausgedrückt ist die anaerobe Schwelle der Bereich, bei dem, wenn sie überschritten ist, die Energiegewinnung sehr ineffizient wird und ein hohes Tempo irgendwann nicht mehr gehalten werden kann. Es muss also das Trainingsziel sein, diesen Bereich möglichst gut zu trainieren, damit man höhere Geschwindigkeiten unterhalb dieser Schwelle realisieren und lange aufrechterhalten kann.
Wie kann ich nun diesen Parameter gezielt trainieren?
Hier kommt das aerob-anaerobe Mischtraining zum Einsatz. Bei diesem Training läuft man nahe an der individuellen anaeroben Schwelle. Als Anhaltspunkt kann hier die maximale Herzfrequenz genommen werden, die hier bei ca. 80% – 90% liegen sollte.
Gängige Trainingsmethoden sind die intensiven Intervalle oder Fahrtspiele. Nachfolgend ist ein Beispiel eines intensiven Intervalltrainings aufgeführt:
Hier sind der Phantasie des Athleten keine Grenzen gesetzt. Es gibt unzählig viele Varianten, wie man ein Fahrtspiel oder ein Intervalltraining aufbauen kann.
Ein Sportwissenschaftler der Universität Missouri hat zahlreiche Studien verglichen, wo es darum geht, die effektivste Trainingsintensität für die Verbesserung der Laktatschwelle zu definieren. Als Ergebnis kam die Vermutung heraus, dass ein Training nahe des Schwellbereiches (80% – 90% der max. HF) als effektiver Reiz für die Verbesserung dieses Leistungsparameters (anaerobe Schwelle) ist. Bei besser trainierten Athleten macht sogar ein Training mit höheren Intensitäten Sinn (über 90% der max. HF)(vgl. Londee, Br. 1997).
Quellen:
- Kindermann W. (2004): Anaerobe Schwelle. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 55, Nr. 6. Saarbrücken.
- Londee Br. (1997): Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Department of Health and Exercise Sciences, University of Missouri, Columbia 65203, USA.