In diesem Beitrag möchte ich euch zwei Trainingsformen vorstellen, die in Verdacht stehen, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität besonders effektiv zu beeinflussen. Das ist zum einen das HIIT (High Intensity Intervall Training) und zum anderen das Höhentraining.
Was ist HIIT?
Hoch intensive Intervalle – für Läufer wäre das ein Intervalllauf bei dem die schnellen Intervalle sehr kurz, aber dafür maximal schnell sind. Zwischen den Intervallen gibt es in der Regel keine Ruhepause, sondern es wird locker weitergelaufen. Eine typische Form des HIIT Trainings ist das „Tabata“ Training. Bei dieser Form werden 8×20 Sekunden Intervalle gelaufen (in der maximal möglichen Geschwindigkeit), gefolgt von einer 10-sekündigen lockeren Trabpause.
Doch bringt diese Trainingsform etwas? In vielen Sportzeitschriften habe ich Aussagen von sog. „Experten“ gelesen, die sagten, ein kurzes HIIT Training würde sogar ein Tempotraining ersetzen. Eins gleich vorneweg, das stimmt so nicht.
Ein Forscherteam um Andrew Bacon hat sich 2013 die Mühe gemacht und 37 Studien zum Thema HIIT Training analysiert. Dabei kam als Ergebnis heraus, dass ein regelmäßiges HIIT Training ähnliche Effekte (leicht besser) als ein gewöhnliches Dauerlauftraining im moderaten Tempo hat (vgl. BACON et al 2013). Also einfacher ausgedrückt, ein HIIT Training erzielt bezogen auf die VO2max ähnliche Ergebnisse wie ein moderater Dauerlauf. Das soll jedoch nicht heißen, dass es sich nicht lohnt ein HIIT Training auch einmal in den Trainingsalltag einfließen zu lassen. Ich „pimpe“ z.B. häufig meine längeren Dauerläufe mit kleinen HIIT-Phasen, indem ich ein paar kurze Spints einbaue. Somit wird der lange Dauerlauf abwechslungsreicher und man läuft nicht immer im selben „Trott“ dahin.
Was ist Höhentraining?
Viele Profisportler schwören darauf: das Höhentraining. Unter Höhentraining versteht man den längeren Aufenthalt in einer Höhe von ca. 1500 – 3000m ü.NN. Ziel des Ganzen ist es, aufgrund des in der Höhenluft geringeren Sauerstoffgehaltes die Sauerstofftransportfähigkeit und Sauerstoffausschöpfung des Körpers zu optimieren. Dabei sind folgende Formen denkbar: live high/train high, live low/train high oder live high/train low. Die Sportmedizinerin Birgit Friedmann untersuchte diese Trainingsmethoden anhand verschiedener Studien und kam zu folgenden Bewertungen:
live high / train high Methode:
In dieser Methode lebt und trainiert man in der Höhe. Man verspricht sich dadurch eine Vermehrung der roten Blutkörperchen und eine Erhöhung der aeroben oxidativen Kapazität (V02max), die zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Tiefland führen soll. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien sind diesbezüglich widersprüchlich. Einige Studien konnten diese Erwartungen bestätigen, andere wiederum nicht.
live low / train high Methode:
Bei dieser Form des Höhentrainings lebt man auf normaler Höhe und trainiert nur in den hohen Höhen. Diese Methode wurde vor allem in der ehemaligen DDR häufig angewandt, um Athleten an ein längeres Höhentraining (z.B. nach der live high train high Methode) zu gewöhnen und somit Akklimatisierungsproblemen vorzubeugen. Zu dieser Form des Höhentrainings gibt es leider keine aussagekräftigen Studien, die diese Erwartungen belegen könnten.
live high / train low Methode:
Bei dieser Variante verbringt man seinen Alltag in der Höhe und trainiert in niederen Höhen, um gewohnte Trainingsintensitäten nutzen zu können. Auch hier gibt es eine Reihe von Studien, die sowohl einen Anstieg der VO2max, als auch einen Anstieg der roten Blutkörperchen aufzeigen konnten. Jedoch gibt es auch Studien, die diese Anpassungsprozesse nicht bestätigen.
Ein Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse der Studien könnte mit dem Leistungsniveau der Probanden zusammenhängen. Derzeit wird in der Sportwissenschaft diskutiert, ob evtl. das Höhentraining bei Hochleistungssportlern einen besseren Effekt hat als bei Hobbyathleten. Derzeit gibt es jedoch noch wenige aussagekräftige Studien mit Spitzenthleten, die diese Vermutung eindeutig belegen konnten.
Somit würde ich einem Anfänger eher raten ein HIIT-Training in den Trainingsplan mit aufzunehmen, als die Strapazen und Kosten für ein Höhentrainingslager in Kauf zu nehmen. Gerade für Anfänger ist es sehr sinnvoll, ihre Dauerläufe öfter mal mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen. Immer im selben „Schritt“ seine Runden zu drehen führt auf Dauer zu keiner signifikaten Leistungssteigerung, darum seid mutig und baut ruhig einmal ein paar Sprints in eure Laufeinheiten mit ein.
