In einem der vorherigen Blogeinträge habe ich euch bereits beschrieben, dass eine gute Laufökonomie von einer hohen passiven Muskelspannung begünstigt wird. Gerade das Krafttraining ist dafür bekannt, die passive Muskelspannung zu erhöhen. Darum liegt die Vermutung nahe, dass gerade Krafttraining für Läufer besonders sinnvoll ist, um die Laufökonomie zu verbessern.
Läufermythen zum Krafttraining
Fast nirgends habe ich so viele negative Aussagen zum Thema Krafttraining gehört als von Läufern. „Krafttraining ist nichts für Läufer, denn dadurch wird man langsam“ oder „Läufer brauchen kein Krafttraining, denn durch den Muskelzuwachs werden Läufer zu schwer zum Laufen“. Das sind so die amüsantesten Aussagen, die mir bisher untergekommen sind. Es gibt aber auch andere Meinungen. Der ehemalige Schweizer Marathonläufer Viktor Röthtlin, der sich 2010 den Europameistertitel über diese Strecke sichern konnte, berichtete in einer Schweizer Zeitschrift darüber, dass für ihn ein gezieltes Maximalkrafttraining zu einer optimalen Marathonvorbereitung dazugehört. Der Athlet erhofft sich durch das zusätzliche Krafttraining einen effizienteren Laufstil, welcher ihn letztendlich zu einer besseren Marathonzeit führen soll (vgl. fitforlife.ch). Doch was stimmt nun? Hat Krafttraining wirklich Einfluss auf unsere Laufökonomie oder ist Krafttraining eher hinderlich für Langstreckenläufer? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, muss man sich erst einmal bewusst werden, dass es verschiedene Arten des Krafttrainings gibt.
Die Arten des Krafttrainings
Das Krafttraining lässt sich grob in vier Dimensionen gliedern. In das Maximalkrafttraining, das Reaktivkrafttraining, das Schnellkrafttraining und das Kraftausdauertraining.
Beim Maximalkrafttraining wird i.d.R. mit Gewichten trainiert, welche man pro Satz maximal 1 – 5 mal überwinden kann (ca. 85% – 100% des maximal Möglichen).
Das Reaktivkrafttraining wird klassischerweise mit Sprüngen trainiert, bei denen man sehr kurze Bodenkontaktzeiten hat, bei dem ein sog. Dehnungsverkürzungszyklus erzeugt wird.
Beim Schnellkrafttraining können ähnliche Übungen wie beim Maximalkrafttraining angewendet werden, nur mit dem Unterschied, dass versucht wird, die Übung sehr schnell auszuführen. Die Gewichte sind hier i.d.R. auch etwas niedriger als beim Maximalkrafttraining.
Das Kraftausdauertraining ist bei Läufern noch die bekannteste Variante. Hier wird meist mit dem eigenen Körpergewicht oder mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen trainiert.
Doch welche Krafttrainingsform ist nun am effektivsten, um die Laufökonomie zu verbessern. Hierzu habe ich 14 Studien analysiert, die sich mit diesem Thema beschäftigten. Hier kam ein überraschendes Ergebnis heraus:
Laut dieser Studien sind Maximalkrafttraining, gefolgt vom Reaktivkrafttraining, die effektivsten Trainingsformen innerhalb des Krafttrainings, die die Laufökonomie signifikant verbessern. Auch das Schnellkrafttraining trägt zu einer positiven Entwicklung der Laufökonomie bei. Nur das Kraftausdauertraining konnte keine Verbesserungen, bezogen auf die Laufökonomie, aufzeigen. Was jedoch nicht automatisch heißen soll, dass Kraftausdauertraining nicht auch sinnvoll für Läufer sein kann. Nur bezogen auf die Laufökonomie scheint es nicht sehr effektiv zu sein.
Aus den Studien lässt sich ebenfalls ableiten, dass das Krafttraining bei besser trainierten Ausdauerathleten einen höheren Effekt auf die Laufökonomie zu haben scheint, als bei weniger gut trainierten Läufern. Dies müsste man jedoch noch einmal separat untersuchen.
Fazit:
Letztendlich kann man festhalten, dass das Krafttraining mit höheren Gewichten und ein plyometrisches Training (Reaktivkrafttraining) einen sehr positiven Effekt auf Langstreckenläufer hat. Zudem braucht kein Läufer Angst davor zu haben, durch Krafttraining enorm an Gewicht zuzulegen. Damit ein Athlet Muskelmasse aufbaut, bedarf es immer einer positiven Energiebilanz. D.h. der Athlet muss am Ende des Tages deutlich mehr Kalorien zu sich genommen haben, als er verbraucht hat. Das ist bei einem Langstreckenläufer eher unwahrscheinlich, da dieser i.d.R. enorm viel Kalorien bei seinem täglichen Training verbraucht.
Weitere Einflussfaktoren auf die Laufökonomie:
Neben der passiven Muskelspannung, welche durch Krafttraining erhöht werden kann, gibt es auch noch weitere Faktoren, die die Laufökonomie beeinflussen. Das ist zum einen die Schrittfrequenz und zum anderen die Bodenkontaktzeit.
Hier ist in der Wissenschaft bereits bekannt, dass eine relativ hohe Schrittfrequenz und eine kurze Bodenkontaktzeit zu einer besseren Laufökonomie beitragen.
Hier haben sich laufspezifische Trainingsmaßnahmen im hoch intensiven Bereich als sehr effizient für die Verbesserung der Laufökonomie herausgestellt.
Quellen:
- BEATTIE, K. et al. (2016): The effect of strength training on performance indicators in distance runners. Dublin. University of Limerick.
- GEESE, R. et al. (2009): Einfluss eines reaktiven Krafttrainings auf die Laufökonomie und Laufleistung von hochtrainierten Mittel- & Langstreckenläufern. Göttingen. Institut für Sportwissenschaften.
- GOIVANELLI, N. et al. (2017): Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. Louisville. University of Louisville.
- GREGOIRE, P. et al. (2002): Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Montpellier. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- GUGLIELMO, C. et al. (2008): Effects of Strength Training on Running Economy. Rio Claro. Human Performance Laboratory, UNESP.
- JOHNSTON, R. et al. (1997): Strength training in female distance runners: Impact on Running Economy. Durham. University of New Hempshire.
- MIKKOLA, J. (2011): Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Cape Town. University of Cape Town and Sports Science Institute of South Africa.
- PAAVOLAINEN, et al. (1999): Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Jyväskylä. University of Jyväskylä.
- PIACENTINI, M. F. et al. (2013): Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Rome. University of Rome.
- SAUNDERS, P. et al. (2006): Short-Term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Bundoora. Journal of Strength and Conditioning Research
- SKOVGAARD, C. et al. (2013): Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runner. Kopenhagen. Department of Nutrition, Exercise and Sports.
- STANTON, R. et al. (2004): The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy. Rockhampton. School of health and human performance, Central Queensland University.
- STØREN, Ø. et al. (2008): Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Trondheim. Universitiy of Science and Technology.
- VIKMOEN, O. et al. (2016): Effects of heavy strength training on Running Performance and determinates of running performance in female endurance athletes. Rom. University of Rome Foro Italico.
- fitforlife.ch: http://www.fitforlife.ch/artikel/krafttraining-fuer-marathonlaeufer/ (Zugriff: 16.05.2018)