Spätestens seit unserer Schulzeit im Physikunterricht wissen wir, ohne Energie geht fast nichts. Auch für unsere alltäglichen Bewegungen benötigen wir Energie. Um unseren Sport regelmäßig auszuüben, benötigen wir sogar sehr viel davon. Doch wie erzeugt unser Körper diese Energie und wie setzt er sie ein? Hier gibt es große Unterschiede, je nach dem, welche Anforderungen gerade überwunden werden müssen.
Wie können wir Energie erzeugen?
Zuallererst gibt es die energiereichen Phosphate. Wichtigste Energiequelle ist hier das Adenosintriphosphat (ATP). Eine Muskelkontraktion tritt nur ein, wenn dieses Phosphat zerfällt. ATP kann in sehr geringen Mengen in den Zellen gespeichert werden. Es gibt ein weiteres Phosphat (Kreatinphosphat) mit dem der Körper ATP herstellen kann. Jedoch ist auch dieser Speicher sehr begrenzt. Man sagt, dass dieser Speichervorrat für maximal 9 Sekunden anhält. Man spricht bei dieser Form von Energiebereitstellung, von der alaktaziden Phase, der anaeroben Energiegewinnung. Also der Form der Energiegewinnung, die ohne das Auftreten von Laktat und ohne Sauerstoff auskommt.
Da jedoch die meisten Sportarten nicht nach 9 Sekunden beendet sind benötigt der Körper eine weitere Möglichkeit um Energie (ATP) zu produzieren. Dies passiert dann, wenn er unsere Nahrung verwertet. Eine Hauptrolle nehmen dabei die Kohlenhydrate ein. Kohlenhydrate sind die einzigen Substrate, die zur anaeroben Produktion von ATP geeignet sind (also ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff). Bei der aeroben Energiegewinnung liegt ihr Anteil, je nach Belastungsart bei unter 50% (bei leichter aeroben Belastung) bis zu 90% (bei starker aerober Belastung). Deshalb ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung bei Sportlern (vor allem Ausdauerathleten) unabdingbar.
Doch nicht nur aus Kohlenhydraten kann unser Körper Energie erzeugen, auch aus den Fetten, die in unserer Nahrung enthalten sind, ist dies möglich. Hier wird jedoch irrtümlicherweise oft behauptet, dass es einen sog. Fettverbrennungspuls gäbe, bei dem die Fettverbrennung höher ist als bei einem schnelleren Tempo. Das ist so nicht richtig. Je schneller man läuft umso höher auch die Fettverbrennung. Jedoch ist die prozentuale Verteilung von Kohlenhydratstoffwechsel und Fettverbrennungsstoffwechsel bei einem langsameren Tempo eher zugunsten der Fettverbrennung.
Proteine (Eiweiße) spielen bei der Energiegewinnung eine eher untergeordnete Rolle. Gerade bei Ultraläufern kann sie jedoch als zusätzliche Energieherstellungsquelle herangezogen werden, wenn die oben genannten Reserven bereits aufgebraucht sind und nicht mehr ausreichen.
Was ist aerob und anaerob?
Häufig sprechen Athleten oder Trainer von aeroben und anaeroben Trainingseinheiten. Doch was ist damit gemeint? Aerob heißt nichts anderes, als dass die Energiegewinnung, also die Produktion des ATPs, mit Hilfe von Sauerstoff erfolgt. Wohingegen bei der anaeroben Energiegewinnung kein Sauerstoff benötigt wird.
Die anaerobe Energiegewinnung ist die effektivste und schnellste Methode um für den Körper Energie zu erzeugen. Jedoch kommt es bei diesem Stoffwechselvorgang dazu, dass bei hohen Belastungen sehr viel Laktat produziert wird. Wird genau soviel Laktat produziert, wie der Körper auch abbauen kann, so spricht man vom Laktat-Steady-State. Wird diese Phase überschritten, kann der Körper das Laktat nicht mehr in der erforderlichen Menge abbauen und die Leistungsfähigkeit nimmt deutlich ab.
Die aerobe Energiegewinnung läuft etwas langsamer ab, dafür können wir diesen Prozess länger aufrechterhalten. In der Theorie so lange, wie unsere Nährstoffspeicher gefüllt sind.
Deshalb ist es gerade bei Ultraläufern wichtig, regelmäßig auch während des Wettkampfes die Speicher aufzufüllen und möglichst lange im überwiegenden aeroben Energiestoffwechsel Bereich zu bleiben. Man darf sich diese Phasen der Energiegewinnung nicht als fixe Bereiche vorstellen, die je nach Geschwindigkeit durchlaufen werden. Es ist vielmehr ein „hinzu schalten“ der einzelnen Abschnitte. Bei einem lockeren Lauftempo befindet man sich in der aeroben Phase, wo man mit seinen Nährstoffen und dem Sauerstoff aus der Luft wunderbar auskommt. Erhöht man seine Geschwindigkeit, schaltet sich die anaerobe Phase dazu. Irgendwann läuft die aerobe Energiebereitstellung auf Hochtouren und die anaerobe Phase muss den Hauptteil der Energieversorgung übernehmen.
Betrachtet man diesen Ablauf, liegt es Nahe, dass es gerade für Langstreckenläufer bzw. Ultraläufer von Vorteil ist, wenn ihre aerobe Energiebereitstellung sehr gut trainiert ist. Mit anderen Worten, je schneller ein Athlet im aeroben Bereich laufen kann, umso besser wird seine Langstreckenleistung sein. Dieser Parameter ist auch unter den Sportwissenschaftlern als Laufökonomie bekannt.
Es ist also nicht alleine das Tempotraining, was einen Läufer schneller machen kann. Je nach Laufdistanz kann es auch Sinn machen, seine aerobe Ausdauer zu trainieren und somit auch mal bewusst langsamer zu laufen. Wohlfühltempo heißt hier das Zauberwort.
Eine weitere gute Methode, wie man seine Laufökonomie verbessern kann, ist ein gezieltes ergänzendes Krafttraining. Des Weiteren steht das Berglauftraining ebenfalls im Fokus, wenn es um die Verbesserung der Laufökonomie geht. Warum also nicht einfach mal sein Fahrtspiel mit einem Berglauf verbinden? Die Geschwindigkeit wird zwar deutlich geringer sein, jedoch wird man merken, dass man im Punkto Herzfrequenz und Muskelanspannung auf ähnliche (oder sogar höhere) Werte als im Flachen kommt.
Welche Anpassungsprozesse in unserem Körper ablaufen, wenn wir in den einzelnen Energiestoffwechselbereichen trainieren, sehen wir uns in einem der folgenden Blogeinträge an.
Fazit:
- bewusst auch den aeroben Energiestoffwechsel trainieren
- bei Tempointervallen auch mal das Flachland hinter sich lassen und bergig trainieren
- zusätzlich zum Lauftraining ein ergänzendes KrafttrainingIn diesem Sinne: „Happy Training“ 🙂