Wie bereits im vorherigen Artikel beschrieben, kommt es bei einer gesunden Ernährung vor allem auf die Ausgewogenheit und Zusammensetzung der Nährstoffe an.
Die vollwertige Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist vor allem eins, VOLLWERTIG. Das heißt, es sollte auf keine Nährstoffe verzichtet werden. Eine vollwertige Ernährung sollte alle Nährstoffe in einer sinnvollen Menge, dem richtigen Verhältnis und einer sinnvollen Kombination beinhalten.
Vollwertig heißt demzufolge auch abwechslungsreich. Wir sollten nicht jeden Tag dasselbe essen und unsere Mahlzeiten aus der gesamten Produktpalette aller Lebensmittel wählen. Pro Tag wäre es optimal, wenn wir 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu uns nehmen. Wenn wir Getreideprodukte essen, sollten wir den Fokus auf Vollkornprodukte legen. Tierische Produkte sollten eine Ergänzung zur pflanzlich dominierten Ernährung darstellen. Milchprodukte können täglich konsumiert werden. Bei Fisch und Fleisch reichen uns 2 – 3 Portionen wöchentlich. Bei Fleisch gib die DGL (deutsche Gesellschaft für Ernährung) sogar die Empfehlung nicht mehr als 600g Fleisch pro Woche zu essen und gerade wenn wir uns für Fleisch entscheiden, sollten wir auf Bioqualität achten. Bei Fetten sollte man pflanzliche („gute“) Fette bevorzugen. Auch mit Zucker und Salz sollten wir sparsam umgehen. Zuckerhaltige Getränke sollte man auf ein Minimum beschränken bzw. sollten maximal im Ernährungskonzept eines Sportlers Verwendung finden.
Nimmt man sich all diese Tipps zu Herzen, ist man schon auf einem sehr guten Ernährungsweg. Dies sind jedoch nur die Basics für eine gesunde Ernährung. Da jedoch jeder Mensch anders ist und andere Ziele verfolgt, sieht eine konkrete, individuelle, gesunde Ernährung sehr unterschiedlich aus. Es macht einen großen Unterschied, ob ich durch Sport sehr viel Energie verbrauche und diese schnell wieder aufgefüllt werden muss, oder ob ich als Kind noch im Wachstum bin und ich dadurch eine anderen Kombination der Nährstoffe brauche, oder ob ich schon zum älteren Semester gehöre und mit diversen anderen Wehwehchen zu kämpfen habe.
Darum kann ich auch hier nochmals auf den Berufstand der Ernährungsberater verweisen. Gerade im Thema Ernährung wird derzeit sehr viel erforscht und für einen Laien ist es fast unmöglich immer auf dem aktuellsten Stand der Dinge zu bleiben.
Nährstoffbedarf
Im Hauptartikel haben wir bereits die wichtigsten Hauptnährstoffe kennengelernt. Doch wie sieht nun eine optimale Verteilung aus, bzw. wie viel von welchem Nährstoff sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt eine Optimalverteilung der Hauptnährstoffe dann vor, wenn unser Essen täglich aus 15% Eiweiß, zu 30% aus Fett und über 50% aus Kohlenhydraten besteht. Wie oben bereits erwähnt, kann diese Verteilung bei Sportlern (Kraft- oder Ausdauerathleten) anders aussehen. Der Trend bleibt jedoch auch hier gleich. Die Kohlenhydrate stellen somit den wesentlichen Bestandteil unserer Nahrung dar. Zwar kann z.B. bei einem Marathonläufer eine gewisse Trainingsphase aus LOW-CARB Ernährung bestehen und auch sinnvoll sein, jedoch ist auf Dauer diese Ernährungsform nicht empfehlenswert. Die Kohlenhydrate sind und bleiben unsere Hauptenergielieferanten. Auch wenn man abnehmen möchte, macht es keinen Sinn komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn ohne Kohlenhydrate funktioniert auch der Stoffwechsel nicht einwandfrei und das Abnehmen wird sogar erschwert.
Wie nehme ich dann eigentlich ab?
Das wohl größte Thema, wenn es um Ernährung geht, ist das Thema Abnehmen. Keine Angst, jetzt folgen keine „super tollen“ Diättipps, denn sinnvolles Abnehmen kann nur gelingen, wenn man sich den folgenden 3 Themen widmet.
1. Ernährungsumstellung mit Kalorienreduktion
2. Bewegungstherapie & Spaß an der Bewegung finden
3. Verhaltenstherapie & eingefahrene Verhaltens- und Denkmuster hinterfragen
Die ersten beiden Punkte dürften selbsterklärend sein. Doch das Thema Verhaltensänderung wird meist übersehen. „Wie kam es zu dem Übergewicht?“ „Wann und warum esse ich?“ Häufig finden sich hier folgende Ursachen wieder: übermäßiger Stress, Sorgen und Hilflosigkeit. Diese Gefühle versucht man dann mit übermäßigem Essen zu kompensieren. Diese oben genannten Aspekte zeigen bereits, dass man an vielen Bereichen arbeiten muss, um nachhaltig Erfolge verbuchen zu können. Darum ist es keine Schande sich bei ernährungspezifischen Themen in die Hände von Fachleuten zu begeben.
kleiner Tipp:
Ein kleiner Ernährungstipp von mir. Will man abnehmen sollte man relativ ballaststoffreich essen. Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können. Diese Stoffe haben kaum Kalorien und füllen dennoch den Magen und sorgen für längeres Sättigungsgefühl. Sie wirken sich ebenfalls positiv auf unsere Verdauung aus. Ballaststoffe kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten vor.
Nahrungsergänzung
Um noch einmal zurück zu den Sportler zu kommen, noch ein paar Zeilen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel. Mittlerweile haben die Nahrungsergänzungsmittel auch die Hobby- und Breitensportler erreicht. Ich möchte die Nahrungsergänzungsmittel nicht pauschal als schlecht bezeichnen, jedoch möchte ich euch ein paar Hinweise geben, die ihr unbedingt wissen solltet, wenn ihr euch mit diesem Thema auseinandersetzt. Gerade bei Vitaminpräparaten kann eine Überdosierung sehr gefährlich sein. Hier gilt nicht das Motto: „Viel hilft viel“. Bedenklich sind hier die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A. Diese können bei Überdosierung Organe schädigen. Viele Vitaminpräparate sind aufgrund ihrer Zusammensetzung bereits nicht sehr sinnvoll. Eisen, Zink und Kupfer nutzen beispielsweise denselben Weg bei der Nährstoffverwertung und sind deshalb, wenn sie zusammen aufgenommen werden, nicht optimal verwertbar.
Zudem ist, wenn man schon das Thema Überdosierung anspricht, zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung, die sehr vitamin- und mineralienreich ist, bereits den Grundbedarf an diesen Vitaminen decken müsste.
Quelle:
- Internetseite der DGE (Zugriff: 02.08.2018)