Klassische Trainingsmethoden der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität

Bestimmt hab ihr alle schon einmal von der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität gehört oder gelesen. Doch was versteht man eigentlich darunter? 

Der Sportwissenschaftler Dr. Arne Güllich beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) wie folgt: „Die VO2max gilt als klassische Größe zur Beurteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit und stellt das „Bruttokriterium“ der Ausdauerleistungsfähigkeit dar.“ (GÜLLICH A. et al. 2013, S.180).

Man kann also sagen, je höher die VO2max eines Athleten, umso höher kann die Intensität der Ausdauerleistung sein, ohne ein Sauerstoffdefizit eingehen zu müssen. Einfach gesagt, je höher die VO2max, umso schneller kann ein Athlet laufen ohne „blau“ zu werden. Zwar kann man nicht pauschal sagen, der Athlet mit dem höheren VO2max Wert ist der bessere Ausdauerathlet, jedoch bringt dieser Athlet eine bessere Basis mit um seine Ausdauerleistung zu trainieren.

 
Start

Die VO2max gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper während der Belastungsphase maximal verwerten kann. Dabei kann man grob sagen, je mehr desto effektiver. Diesen aufgenommenen Sauerstoff kann der Athlet für die Energiegewinnung (aerob) im Sport nutzen. Die VO2max wird in ml/min x kg angegeben (relativer VO2max).

Bei einem untrainierten erwachsenen Mann liegt der VO2max Wert statistisch gesehen bei etwa 40 – 45 ml/min x kg. Bei ausdauertrainierten Athleten beginnt der VO2max Wert bei etwa 50 ml/min x kg. Hochleistungssportler können Werte bis zu 90 ml/min x kg erreichen. 

Somit dient die VO2max also als idealer Parameter um Ausdauerathleten in bestimmte Leistungsniveaus zu kategorisieren. Man kann also folgern, dass ein Athlet mit einem VO2max Wert von 80 ml/min x kg vermutlich ausdauerleistungsfähiger ist, als ein Athlet mit einem VO2max Wert von 50ml/min x kg. Liegen bei zwei Athleten jedoch diese Werte enger beieinander (z.B. Athlet A hat einen VO2max Wert von 60 und Athlet B hat einen VO2max Wert von 63), kann man nicht pauschal davon ausgehen, dass Athlet B der schnellere und bessere Langstreckenläufer ist. Hier spielen dann noch andere Parameter eine Rolle, auf die in den nächsten Blog-Einträgen näher eingegangen wird. 

Doch wie kann ich nun diese VO2max am effektivsten verbessern? 

Hier scheiden sich die Geister. Lange Dauerläufe im submaximalen Tempo? Intervallläufe im Schwellbereich? Tempoläufe? In vielen Foren und Literaturen liest man unterschiedliche Empfehlungen. Dies liegt vor allem daran, dass es unterschiedliche Läuferkategorien gibt. Bin ich Laufanfänger oder bereits Laufprofi (oder irgendwas dazwischen). Je nach dem zu welchem Typ Athlet ich mich zähle, machen unterschiedliche Trainingsprogramme Sinn.

Der Sportwissenschaftler Dr. Kuno Hottenrott erwähnte in einem seiner Bücher, dass hohe Trainingsintensitäten nur auf Basis einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit wirksam sind. Zudem trifft er die Aussage, dass Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle nur zu etwa 20% der Weiterentwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit beitragen (vgl.  HOTTENROTT/NEUMANN 2010).

Gerade für Laufanfänger macht es also Sinn, die VO2max mit den klassischen Dauerläufen zu trainieren. Richtwerte sind hier ca. 70 – 80 % der max. Herzfrequenz. Bei ambitionierteren Läufern können die Intensitäten etwas höher ausfallen. Methoden, mit der sich Dauerläufe abwechslungsreicher gestalten lassen, sind zum einen das extensive Intervalltraining und zum anderen die variable Dauermethode (vgl. PRIEDITIS 2014). 

Bei der variablen Dauermethode versucht man während des Dauerlaufes in unterschiedlichen Abschnitten seine Laufgeschwindigkeit zu ändern und nicht immer in einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen. Wenn man sich eine hügelige Strecke sucht, passiert das fast schon von alleine.

DL
• in der Graphik zeigt die blaue Linie die gelaufene Geschwindigkeit in min/km
• in der Graphik grau dargestellt ist das Höhenprofil

Bei der extensiven Intervallmethode ist es ähnlich, nur dass hier die Abschnitte, in dem die Tempowechsel stattfinden, vorher fest geplant wurden. Ein Beispiel für eine Trainingseinheit ist folgende:

– 10min laufen bei etwa 70% der max. Herzfrequenz
– 10min laufen bei etwa 80% der max. Herzfrequenz
– 10min laufen bei etwa 70% der max. Herzfrequenz
– 10min laufen bei etwa 80% der max. Herzfrequenz
==> 40min extensives Intervalltraining

Neben den klassischen Trainingsmethoden der VO2max gibt es auch noch Sonderformen, die häufig im Leistungssport angewendet werden. Welche Methoden dies sind erfahrt ihr in einem der nächsten Blog-Einträge…

 

Quellen:
  • Hottenrott, K. et al (2010): Methodik des Ausdauertrainings, 2. Aufl., Schorndorf: Hofmann Verlag
  • Prieditis, P. et al (2014): Athletiktraining: Trainingsmethoden und -planung im leistungsorientierten Ausdauertraining, IST-Hochschule für Management GmbH, Düsseldorf: Hochschulverlag