Das bei Berg- und Trailläufern meist keine Rolle spielt, ist bei Bahn- und Straßenläufern der wichtigste Anhaltspunkt: „der Kilometerschnitt“. Also die Zeit, die ein Athlet pro Kilometer benötigt. Häufig wird in vielen Trainingsplänen die Geschwindigkeit anhand der Pulswerte angegeben. Will man jedoch ein konkretes Ziel verfolgen, wie z.B. Marathon unter 3h oder 10km unter 34min, dann führt kein Weg daran vorbei nach Kilometerschnitten zu trainieren.
Eine kleine Anekdote aus der Praxis:
Für einen Aufnahmetest eines Sportstudiums wird von den Prüflingen ein 3000m Lauf unter 13min gefordert. Meist wird dann einfach von den Studenten jeden 2 – 3 Tag ins blaue hinein trainiert und stur die 3000m gelaufen (meist mit dem Ergebnis, dass man nicht wirklich schneller wird). Hier lohnt sich ein Blick auf die KM-Pace. Will man 3km unter 13min laufen, ist das eine KM-Pace von 4:20. Das sollte dem Athleten bewusst werden und an dieser Geschwindigkeit sollte er sich in seinem Training orientieren.
Die Wohlfühlpace
Früher wurde die Meinung vertreten, dass die Energie, die für eine bestimmte Laufstrecke benötigt wird, unabhängig von der Laufgeschwindigkeit sei. Schnelles Laufen verbrauchen mehr Energie, man ist jedoch schneller am Ziel. Wohingegen langsamer Laufen Energie spart, man jedoch länger unterwegs ist.
Heute weiß man, dass dies so nicht ganz korrekt ist. Auch langsames Laufen kann für einen Läufer sehr unökonomisch sein, wenn es um seinen Energieaufwand geht. Jeder Läufer hat ein sog. „Wohlfühltempo“, bei dem sein Energieverbrauch im Verhältnis zu seiner Geschwindigkeit relativ sparsam ist. Läuft dieser Athlet nun extrem langsam, also deutlich unterhalb seines Wohlfühltempos kann der Energieverbrauch im Verhältnis sehr hoch sein.
Sieht man sich z.B. einen Profi-Geher an, der im Wettkampf über 20km einen 4er Kilometerschintt geht, wird man erkennen, dass sich dieser enorm verausgabt. Wenn nun derselbe Geher das gleiche Tempo läuft, wird er sich weitaus weniger anstrengen. Dies liegt an der Ergonomie des Laufens. Ein Laufschritt in einem bestimmten Tempo ist ökonomischer als ein „Gehschritt“ im selben Tempo.
So ähnlich kann man es auch innerhalb des Laufens sehen. Jeder Athlet hat eine individuelle Körpergröße, Schrittlänge und andere physische Voraussetzungen. Je nachdem wie diese Faktoren ausgeprägt sind, ist für diesen Athleten ein anderes Tempo ideal um seine ökonomischste Energieerzeugung entfalten zu können.
Wer mehr über das Thema Laufökonomie erfahren möchte, kann sich gerne meinen Artikel dazu ansehen.
Wie finde ich nun mein Wohlfühltempo?
Das ist eine gute Frage. Ich glaube, dass viele Athleten ihr individuelles Wohlfühltempo gar nicht so richtig kennen. Häufig wird stur nach Trainingsplänen trainiert, die einem exakt die Pace vorgeben. Selten wird mal „einfach so drauf losgelaufen“.
Darum mein Tipp: Wenn ihr z.B. mal auf der Bahn seit oder eine Strecke habt wo ihr in etwa wisst wie lange die ist. Lauft einfach mal nach Gefühl und schaut während des laufens nicht auf die Stoppuhr. Ich wette, dass euch diese Läufe sehr viel Spaß bringen und man relativ entspannt dahin läuft und nach meiner Erfahrung ist man in Summe dann auch nicht viel langsamer als bei seinen normalen Dauerläufen.